Grøn te: sundhed, bivirkninger og hvor meget du kan drikke

Du kender sikkert følelsen: Du står i supermarkedet foran tehylden, og så er der pludselig ti slags grøn te at vælge imellem. Forskningen bag grøn te er omfattende, og her får du svarne på sundhedseffekter, koffeinindhold og sikkerhed.

Koffeinindhold: 25-50 mg pr. kop (250 ml) ·
Trækketid: 2-3 minutter ·
Vandtemperatur: 70-80 °C ·
Vigtigste antioxidant: EGCG (epigallocatechin-3-gallat)

Her er de grundlæggende fakta om grøn te.

Hvad er grøn te?

Grøn te er, modsat mange tror, ikke en botanisk særskilt plante. Den kommer fra den samme plante som sort te og hvid te, nemlig Camellia sinensis. Forskellen ligger i, hvordan bladene behandles efter høst. Hvor sorte teblade får lov at oxidere fuldstændigt, bliver grønne teblade hurtigt opvarmet – enten ved dampning eller på en pande – for at stoppe oxidationen. Det bevarer de karakteristiske grønne farver og indholdsstoffer.

Hvordan adskiller grøn te sig fra sort og hvid te?

• Sort te: Fuld oxidation, hvilket giver en mørkere farve og stærkere smag. (Videnskab.dk)
• Hvid te: Minimal oxidation, ofte med en let og delikat smag.
• Grøn te: Uoxideret, med en frisk og ofte let bitter smagsprofil.

Forarbejdningen er altså afgørende for, hvordan teen smager, og hvilke stoffer den indeholder. Det er også derfor, at grøn te ofte beskrives som den “mindst forarbejdede” af de ægte teer – men stadig med et stort indhold af koffein.

The implication: Kvaliteten afhænger i høj grad af producentens omhu.

Hvad er grøn te godt for?

Sundhedsinteressen for grøn te skyldes primært indholdet af katekiner – særligt epigallocatechingallat (EGCG) – som i laboratorieforsøg har vist sig at have en række biologiske effekter. Men det er vigtigt at være præcis om, hvad der er dokumenteret, og hvad der er spekulation.

Kan grøn te hjælpe mod kræft?

• Kræftens Bekæmpelse oplyser, at der ikke er dokumentation for, at grøn te kan forebygge kræft hos mennesker.
• En dansk videnskabsartikel angiver, at grøn te-infusioner generelt er sikre, men at forskningen i kræftforebyggelse er ufuldstændig.

Der er ikke dokumentation for, at grøn te kan forebygge kræft hos mennesker.

Kræftens Bekæmpelse

Det er dog værd at skelne mellem at drikke grøn te som drik og at tage koncentrerede ekstrakter. EFSA vurderede i 2018, at doser på 800 mg eller derover af catechiner fra grøn te-kosttilskud om dagen kan give anledning til bekymring for leveren. (EUR-Lex)

Hvilken te er den sundeste?

• Der er ingen entydig “sundeste te”. Det afhænger af, hvad man ønsker at opnå, og hvilken smag man foretrækker.
• Grøn te har et højt indhold af en gruppe antioxidanter kaldet katekiner.
• Sort te er også rig på antioxidanter, men af en anden type (teaflaviner og tearubiginer).

En sammenligning mellem grøn og sort te viser, at begge har plads i en varieret kost. Forskellen ligger i smag, koffeinindhold og – ifølge nogle undersøgelser – i antioxidantprofilen.

Er det sundere at drikke te end kaffe?

Det er et spørgsmål, mange stiller. Grøn te indeholder typisk mindre koffein end kaffe, hvilket kan være en fordel for nogen. En almindelig kop kaffe indeholder omkring 80-100 mg koffein, mens en kop grøn te har 25-50 mg. (Helsam)

Men kaffe har også sundhedseffekter, og valget mellem kaffe og grøn te handler ofte om personlig præference og koffeinfølsomhed.

The pattern: 3-5 kopper dagligt er en sikker mængde for raske voksne.

Hvor meget grøn te må man drikke?

De fleste myndigheder og eksperter vurderer, at 3-5 kopper grøn te om dagen er sikkert for raske voksne. Den vurdering deler også Helsam, der er en dansk sundhedsbutik. Men hvorfor er der en grænse? Det skyldes primært koffeinindholdet og de potentielle bivirkninger, der kan opstå ved et højere forbrug.

Hvorfor må man ikke drikke for meget grøn te?

• For store mængder kan give koffeinrelaterede bivirkninger som søvnbesvær, hjertebanken og rastløshed.
• EFSA har desuden sat en grænse for kosttilskud med grøn te-ekstrakt, da doser over 800 mg EGCG om dagen kan udgøre en risiko. (EUR-Lex)
• Tanniner i grøn te kan hæmme jernoptagelsen, især hvis teen drikkes til måltider. Det er derfor en god idé at drikke grøn te mellem måltiderne, hvis man har tendens til jernmangel. (JAB Online)

Doser på 800 mg eller derover af catechiner fra grøn te-kosttilskud om dagen kan give anledning til bekymring for leveren.

EFSA

Hvilke bivirkninger kan grøn te have?

Bivirkningerne er typisk milde og forbigående. De skyldes oftest koffeinindholdet. I mere sjældne tilfælde kan store mængder af koncentrerede ekstrakter belaste leveren, hvilket er årsagen til de nye EU-regler.

Hvor meget koffein er der i grøn te?

En almindelig kop grøn te (250 ml) indeholder forholdsvis lidt koffein sammenlignet med kaffe – typisk mellem 25 og 50 mg. Det gør den til et godt valg for dig, der ønsker et jævnt energiløft uden de store udsving.

The implication: Koffeinniveauet kan variere, så du bør brygge efter smag.

Hvad er den bedste grønne te? – Sådan vælger du

Kvaliteten af grøn te afhænger i høj grad af bladtype, høsttidspunkt og forarbejdning. Hele blade og løs te giver typisk en mere kompleks smag end teposer, der ofte indeholder støv og små stykker blade. For de fleste danskere, der søger efter en god kop grøn te, er der et par ting, der betyder mere end prisen.

Hvilken te er bedst, sort eller grøn?

• Sort te og grøn te kommer fra samme plante; grøn te er uoxideret, hvilket giver en anden smag og kemisk profil. (Helsam)
• Det bedste valg afhænger af smagspræference – matcha har fx en kraftigere og mere græsagtig smag end sencha.

For eksempel har A.C. Perch’s Thehandel et bredt udvalg af grøn te, og de anbefaler, at man vælger hele blade, hvis man vil have den mest aromatiske kop.

Hvad er forskellen på matcha og almindelig grøn te?

• Matcha er pulveriseret grøn te, der er dyrket i skygge, hvilket øger klorofyl- og aminosyreindholdet.
• Almindelig grøn te består af hele blade, som trækker i varmt vand.

Matcha giver et højere indtag af katekiner, fordi man indtager hele bladet, men smagen er også mere markant.

The catch: Kvalitet koster, men en god sencha er et sikkert sted at starte.

Hvornår på dagen er det bedst at drikke grøn te?

Timingen kan faktisk være afgørende for, hvordan du oplever teen. Fordi grøn te indeholder koffein, kan den påvirke søvnen, hvis du drikker den sent på aftenen. For de fleste gælder det om at lytte til kroppen og undgå at drikke te de sidste 4-6 timer før sengetid, hvis man er koffeinfølsom.

Er det godt at drikke te inden sengetid?

• Nej, ikke hvis du er følsom over for koffein. Koffein i grøn te kan forstyrre søvnen. (Videnskab.dk)
• Overvej at vælge en koffeinfri te om aftenen, hvis teen er en del af dit aftenritual.

Hvor varmt skal vandet være til grøn te?

Vandtemperaturen er altafgørende for smagen. Vand, der er for varmt (over 90 °C), gør teen bitter og ødelægger de delikate smagsstoffer. En dansk sundhedsside anbefaler at lade vandet køle til 70-80 grader før brygning af grøn te for at undgå bitter smag. (Core Nutrition)

Den anbefalede trækketid er 2-3 minutter. En længere trækketid frigiver bitterstoffer. Ifølge en dansk videnskabsartikel er den ideelle temperatur dog et kompromis mellem udtræk af antioxidanter og undgåelse af bitter smag.

The takeaway: Brygning med korrekt temperatur er nøglen til den bedste smag.

Sådan brygger du den perfekte kop grøn te

At brygge grøn te er ikke svært, men det kræver lidt opmærksomhed på detaljer. Her er en trin-for-trin guide, der sikrer en god kop, uanset om du bruger poser eller løs te.

1. Mål teen op. Brug cirka en teskefuld løs te eller én tepose pr. kop (250 ml). (Core Nutrition)
2. Opvarm vandet. Kog vandet og lad det køle af i et par minutter, indtil det når 70-80 °C.
3. Hæld vandet over teen. Vandet må ikke være kogende, når det rammer bladene.
4. Træk teen i 2-3 minutter. Jo længere tid, jo bitterere bliver teen.
5. Fjern teen. Tag bladene eller posen op, og nyd teen varm.

En anden undersøgelse om brygningsmetoder konkluderede, at forbrugerne kan rådes til at brygge i længere tid for at få et højere udtræk af phenoler, hvis man tolererer den bitre smag. (Academia.edu)

Hvilken grøn te er så bedst? – En sammenligning

Når du står over for valget, er der to paramtere, der ofte går igen: smag og sundhed. For at gøre det lettere har vi samlet en sammenligning af de typiske egnskaber ved de forskellige typer grøn te, man ofte ser i danske butikker.

Det er værd at huske, at kvaliteten af teen – og dermed også det højere indhold af antioxidanter – i høj grad afhænger af, hvordan den er dyrket og forarbejdet. En billig tepose med støv fra et supermarked er ikke nødvendigvis repræsentativ for grøn te som drik.

The conclusion: Nybegyndere bør starte med en mellemklasse-sencha.

Ofte stillede spørgsmål om grøn te